Não há pessoas no mundo que não gostariam de ter uma figura esbelta e bonita. O abdômen é uma das áreas mais problemáticas, e livrar-se dos centímetros extras na cintura apenas com uma alimentação adequada é quase impossível, embora isso seja importante. Quais exercícios físicos para perder peso no abdômen e nas laterais são mais eficazes?
Primeiro, faça amizade com cardio!
A melhor forma de queimar o excesso de gordura é o cardio, sendo também um excelente exercício para melhorar o sistema cardiovascular. Bons exemplos são caminhada, corrida, natação, aeróbica, ciclismo, dança e esportes de alto impacto, como tênis e basquete. Qualquer coisa que faça o coração bater mais rápido e aumente a pulsação por pelo menos vinte minutos estimula a queima da gordura subcutânea, com isso a pele fica mais tonificada.
A primeira coisa que você precisa pensar se quiser contrair a barriga e deixar as laterais bonitas é o cardio. É sabido que você não conseguirá perder peso em um local específico; com qualquer exercício, a gordura será queimada uniformemente por todo o corpo, então cardio é o que você precisa e, quanto mais frequentemente, melhor. É importante compreender que um corpo esguio, nomeadamente um corpo esguio e tonificado, e não magro, não pode ser imaginado sem um estilo de vida ativo. Como se costuma dizer, você precisa se mover mais, e essas não são palavras vazias.
Correr e caminhar
Os melhores exercícios para perder peso na barriga e nas laterais incluem caminhadas regulares, durante as quais todos os músculos do corpo são utilizados. Recomenda-se contrair o estômago ao caminhar e tentar manter um ritmo acelerado. Seria ótimo acostumar seu corpo a caminhadas diárias de pelo menos trinta minutos. Ao fazer exercícios aeróbicos, beba bastante água.
Cargas de energia
Os exercícios para perder gordura da barriga e das laterais com peso extra não só têm um efeito positivo no metabolismo, mas também fortalecem os ossos e previnem o desenvolvimento de osteoporose mais tarde na vida. Construir massa muscular também é impossível sem levantar pesos. Músculos bem bombeados dão aos corpos femininos e masculinos uma forma tonificada e simétrica. Se você gosta de treinamento de força e quer contrair o estômago, faça exercícios para queimar gordura no abdômen e nas laterais usando pesos adicionais.
Ioga
A ioga é igualmente eficaz para fortalecer todo o corpo, especialmente os músculos abdominais e das costas. Melhora a postura, e exercícios respiratórios para perda de peso no abdômen e nas laterais devem ser incluídos nas aulas. Você pode fazer Pilates, o principal é encontrar uma atividade que você goste e que lhe dê prazer. Isso aumentará significativamente suas chances de perda de peso eficaz.
Pensando
A coisa mais importante que você precisa fazer é se programar mentalmente. Como você sabe, o músculo é mais pesado que a gordura. Se você levantar pesos, poderá ganhar alguns quilos e perder centímetros na cintura. Você não deve confiar nos números da balança para medir seu progresso, o que importa é como você se sente e sua aparência. Para alguns, um bom incentivo é, por exemplo, o seu jeans favorito um tamanho menor. Ao perder peso, uma atitude positiva e paciência são importantes.
A cada semana de treino eficaz e nutrição adequada, você verá pequenas e agradáveis mudanças em seu corpo, e isso deve lhe dar confiança e motivá-lo a continuar melhorando. Recompense-se por cada quilo perdido, mas não com Snickers, mas com uma ida ao teatro, cinema, salão de beleza ou, por exemplo, comprando um vestido novo.
Postura correta
Eles ensinam como manter a postura correta na escola e, na verdade, isso não só faz bem às costas, mas também fica lindo e esteticamente agradável. Ao caminhar, você precisa tentar parecer o mais alto possível e, para isso, basta se endireitar. Alongamentos e exercícios simples para perder peso no abdômen e nas laterais ajudarão a melhorar sua postura. Quando você vai trabalhar, trabalha no computador, janta em um café, senta-se bem e ereto, uma pessoa curvada sempre parece um pouco lamentável. Fazer essas coisas simples pode ajudá-lo a parecer um tamanho menor.
Ciclismo
O exercício para perder gordura da barriga inclui andar de bicicleta. Foi demonstrado que este exercício simples estimula a atividade abdominal e trabalha os oblíquos internos e externos de forma ainda mais eficaz do que as flexões tradicionais. Se for impossível andar de bicicleta de verdade, você pode imitá-la deitado em um tapete no chão.
Posição inicial: deitado de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos em um ângulo de 90 graus, mãos atrás da cabeça, sem exercer muita pressão na região do pescoço. Levante a parte superior do corpo e gire-o, alternadamente para a direita e para a esquerda, enquanto pedala simultaneamente na bicicleta virtual e toca o cotovelo no joelho oposto. Tente manter os cotovelos o mais abertos possível. Execute 12-15 repetições (uma para a direita, uma para a esquerda conta de cada vez) por 2-3 abordagens.
Levantamento de perna
Os exercícios mais eficazes para abdômen e laterais podem ser feitos não só na academia, mas também em casa. Levantar as pernas ajuda a bombear a parede abdominal transversa, onde estão localizados os músculos abdominais oblíquos internos inferiores (abdominais inferiores). Se você realizar em uma barra horizontal, a posição inicial será pendurar-se na barra com as mãos, inspirar mantendo as pernas juntas, ao expirar, dobrar um pouco os joelhos e puxá-los para cima, de preferência um pouco acima de 90 graus. Mantenha-se nessa posição por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente as pernas, ainda penduradas.
Uma opção mais complexa é levantar as pernas retas girando para a direita e para a esquerda. Isso também estimulará os músculos abdominais oblíquos internos. Esses exercícios físicos para perder peso no abdômen e nas laterais podem ser complementados com flexões manuais para estimular as contrações cardíacas, mas são adequados para atletas mais avançados.
A Fitball pode te ajudar!
Um excelente exercício abdominal são flexões de prancha em uma fitball. Como fazer isso? Você precisa colocar as mãos a uma distância de aproximadamente 30-40 centímetros uma da outra no fitball em posição de flexão. Vale a pena certificar-se de que todo o corpo esteja em linha reta da cabeça aos pés. Em seguida, levante lentamente a perna direita do chão e puxe o joelho direito em direção ao peito, mantendo esta posição por um tempo. Após uma pausa no topo, abaixe lentamente a perna de volta ao chão e repita o mesmo com a perna esquerda. Como bônus adicional, você pode realizar flexões em uma bola entre as repetições. Execute 2-3 abordagens 10-12 vezes de cada lado.
Flexões de banco
Como perder peso (remover gordura da barriga)? A lista de exercícios deve necessariamente incluir vários tipos de flexões. Este é um exercício aparentemente simples que pode ser realizado de várias maneiras. Quanto maior for a inclinação do banco, maior será a resistência. Para iniciantes, você pode começar com uma superfície totalmente plana. Abdominais mais complexos são feitos em um banco especial (que deveria estar em todas as academias), onde a inclinação é ajustada em aproximadamente 45 graus. Coloque a cabeça no topo, no topo da encosta, e os pés na parte inferior (e não o contrário!), joelhos dobrados. Segurando o banco atrás da cabeça com as mãos, expire lentamente e puxe os joelhos até o peito. Após uma breve pausa, retorne à posição inicial. Execute 3 séries de 10-12 repetições.
Andando com as mãos
Os exercícios para perder peso na barriga e nas laterais em casa podem incluir uma atividade tão simples como uma caminhada manual simples, mas bastante eficaz. Posição inicial: em pé, pés afastados na largura dos ombros. Você precisa dobrar a cintura, inclinando-se para frente, e colocar as palmas das mãos no chão na frente dos pés, você pode dobrar um pouco os joelhos se necessário. Em seguida, “caminhe” lentamente com as mãos para a frente, o mais longe possível da perna. É necessário manter essa posição (prancha) por algum tempo, após o qual, em ritmo lento, as pernas devem alcançar as mãos, que também estão no chão. Então você precisa se levantar e repetir este exercício mais 10 a 15 vezes.
Flexões X
Os exercícios físicos para emagrecer na barriga e nas laterais não ficam completos sem vários tipos de flexões, onde além do abdômen, também são utilizadas as costas e os braços. Flexões X são ótimas para um treino de corpo inteiro. Uma característica especial do exercício é o elemento de equilíbrio. Tentar manter o equilíbrio faz com que os músculos funcionem com mais eficiência. Primeiro, faça uma flexão regular do chão, depois vire para o lado e levante um braço. Quando realizada corretamente, a pose se assemelhará à letra “T”. Após encontrar estabilidade nesta posição, é necessário levantar a perna, formando a posição de uma estrela ou da letra “X”. Após uma breve pausa, você precisa retornar à posição inicial e repetir o mesmo na outra direção.
A prancha baixa é um exercício fantástico para uma cintura fina.
A posição da prancha ativa quase todos os músculos do corpo. Este exercício universal é feito da seguinte maneira: coloque os antebraços no chão, os cotovelos diretamente sob os ombros e as pernas completamente esticadas atrás das costas, os joelhos não dobrados. O truque para este exercício é ficar o mais paralelo possível ao solo. Fique nesta posição, sem fazer mais nada. Depois é preciso ajoelhar-se lentamente, transferindo a carga dos antebraços, descansar alguns segundos e repetir o exercício. Quanto mais tempo você conseguir manter o equilíbrio, melhor. Se você fizer este exercício corretamente, provavelmente só conseguirá segurá-lo por 20 segundos no início, isso é normal. Uma opção mais avançada envolve um tempo de espera de cerca de 1 minuto, o que pode ser conseguido com treino regular.
Na ânsia de ter a cintura dos seus sonhos, você não precisa aderir à opinião de que quanto maior, melhor. Você não deve fazer exercícios abdominais todos os dias. Os músculos abdominais também precisam descansar e se recuperar entre os treinos para poderem se desenvolver de forma eficaz no futuro. Recomenda-se trabalhar esta parte do corpo no máximo duas vezes por semana, fazendo cada exercício em duas ou três séries de 10-25 repetições. Se você conseguir fazer mais de 25 repetições, provavelmente o exercício está sendo executado incorretamente, o que significa que você precisa melhorar sua técnica.